跑步跑多少公里合适?告诉你怎样才算科学运动

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发布时间:2017-07-15 08:26

  跑步爱好者信奉的“每天跑步一小时,多活七年”的信条,受到网上一则信息的冲击:“每天跑步不要超过7公里,跑得太久、太多,对心血管反而会造成伤害,其危害相当于抽烟、吃垃圾食品。”一说坚持跑步可以长寿,跑得越多越好,另一说则予以否定,到底如何是好?针对这两种不同的说法,运动学专家及心血管专家分别从专业角度做了具体的分析,认为跑步对身体肯定是有益的,但应注意适量和方法,不应该太过教条。“每天跑步一小时,多活七年”这样的坊间说法流传甚广,跑步有益健康更是常识。然而跑得太久,对心血管会造成伤害。当然适度锻炼的量要因人而异,并且注意要对身体状况进行自我检测。网上流传的一则报道称,美国康涅狄格州哈特福德医院心血管科医学专家经过研究,得出一条结论:跑得太久、太多,对心血管反而会造成伤害,其危害相当于抽烟、吃垃圾食品。他们建议,每天长跑7.1公里或快走10.7公里以下。

  早晨刚起来时,人体各脏器的运转仍处于较低水平,这时候锻炼,对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。而人体的活动能力在晚上被充分开发出来,这时候跑步,身体更容易适应运动节奏。根据美国运动医学会的建议,晚上跑步健身,最好坚持一周3次以上,每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分,10分钟后不超过100次/分”的范围内而且总的里程不超过5公里是最佳的跑步距离。

  如果心率过速,必须减少运动量;如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话,则说明锻炼强度尚可。如果跑步为了减肥,那么至少30分钟以上.因为人的身体10---15秒是ATPCP供能1---15分钟时肝糖原供能15---30分钟时肌糖元供能30分钟以上是脂肪供能,所以前30分钟你都是在消耗糖类,之后才是消耗脂肪.当然这个数据时建立在心跳100/分钟以上的;跑步为了娱乐,那么建议慢跑,心跳可以控制在90,时间20--30分钟为宜,计算下来也就5公里左右。

  第一:每天跑步多少公里才合适?

  一个窍门:不要随心所欲设定训练里程数。不少人喜欢选择10、20、30这种整数,或5、15、25这种倍数,甚至1314(一生一世)这种拥有特殊意义的数字,来做为自己的跑步里程的训练目标。像是“今天跑10公里,明天跑15公里”,“今天要跑1个小时”,“跑到看到第1314号电线杆为止”,“这圈跑完就回家”等等,其实这些数字和你的生理状况完全不搭。如果利用这些“莫名奇妙”的数字来当训练目标,你只会有两个结果:受伤&失败,没有其他选项。应该以客观数据说话,你应该先了解自己现阶段所能承受(或最佳)的距离、速度与时间,然后再根据这些数值去渐进式的升高,比如参考10%原则。所以对跑者来说,要养成纪录运动数据的习惯。只要你是客观依据自己的体能界线来调整训练目标,那尽管每天只增加一点点、每周只进步一点点,那也是进步,比起乱设定一个数字来看,这仍然是有效且安全的方法。

  第二:发现自己的状态糟糕时,跑者该怎么办呢?

  跑步训练中,你一定会遇到身体状况很糟的时候。你会开始质疑自己:“我练太多了吗?”,“还是我练得不够?”,“这种水平还能参加马拉松吗?”想太多的后果就是会让你做出蠢事,像是隔天做更多训练,并试图弥补前天失去的部分,最终导致恶性循环,产生“过度训练症候群”。因此,在经历了一天糟糕的训练后,别急着找回应有的进度,先缓一缓,想想为什么今天状况不佳。是前一天没睡好?还是营养补充没有调整好?水份补充失当?找出真正的原因后,下次训练前对症下药。同时,在经历状况不佳后,尽量将后续约三天内的训练做难度调整,降低训练量或强度,增加身体恢复的时间,才能让训练回到正轨。

  第三:没必要一定参加马拉松,短距离的赛事更有趣

  42公里对任何人来说都不是太短的距离,新手不敢轻易尝试、受伤刚复原的老手也不宜立刻回到全马场上。其实跑42.195km并非迈向光荣的唯一选择,5K至半马间的距离可能更有可操作性。它让你不会再因为超长的训练距离削弱身体能量,能够以更聪明、专注的训练增进实力。如果你才刚起步,或是刚从休息中回归训练,跑较短距离的赛事能使你在更短的时间内恢复身材。况且,跑得少,自然也降低了在训练过程中受伤的机率。同时跑短程时所感到的参赛压力较小,更能享受其中乐趣。就算你在目标赛事的成绩不尽理想,也可以在短短几周后接着再挑战另一场,因为短程的恢复时间不需很长。如果你只是想追求嘉年华般的欢乐气氛,轻松一下,就可以报名更多场次。中短程赛事的选择很多,通常报名费也比较便宜,甚至有机会免费参加。

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